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A Grip come una morsa: Grip Forza Consigli di formazione Ndr: Questo è un ospite post da Jedd Johnson. In questo giorno ed età, tutti sappiamo (o dovrebbe sapere) quanto sia importante per mantenere un sano livello di forma fisica, al fine di vivere una vita di buona qualità, mantenere il nostro sistema cardiovascolare, e mantenere il nostro corpo forte per prosperare in nostri anni più tardi. Per molti di noi, questo significa entrare in palestra per fare un allenamento di resistenza - una delle migliori forme di esercizio che è a nostra disposizione. Per coloro che cercano di tornare in palestra, al fine di massimizzare la vostra salute, forza e vigore, una cosa da tenere in considerazione che spesso viene dimenticato o completamente ignorato è la forza di presa. "La forza Grip? Che cosa ha a che fare con qualcosa? "Si potrebbe chiedere. Esso non può avere senso per voi destra fuori del blocco di prendere tempo per addestrare le mani e le braccia inferiori, mentre in palestra. So che quando ho imparato a questo proposito, ci è sembrata una completa perdita di tempo di trascorrere del tempo di formazione prezioso in meno del 5% del tuo corpo, ma la verità della questione sta avendo una forte presa paga molti dividendi sia nella vostra formazione e altrove. Qual è la presa di forza? forza di presa è spesso pensato come semplice forza della mano, e mentre la resistenza della mano è sicuramente incluso, ci sono in realtà molte altre cose da considerare quando si pensa di aderenza. Prima di tutto, la presa coinvolge tutto, dalla muscolatura vicino al gomito verso il basso alla punta delle dita. Esso deve essere pensato in questo modo, perché molte delle avambraccio e flessori mano muscoli in realtà provengono sopra il gomito, e ogni volta che un muscolo attraversa un giunto, sarà in qualche modo influenzarlo. Come ci si sposta verso il basso, i muscoli presa passano attraverso gli avambracci, i polsi, e nelle mani, le dita e il pollice - e non solo attraverso la parte anteriore degli avambracci, ma anche la parte posteriore avambracci. Questo è importante ricordare. Quando guardiamo la presa in questo modo, iniziamo a vedere che ci sono schemi di movimento molti che sono realizzati dalla muscolatura del braccio inferiore. Come formiamo i bracci inferiori, bisogna poi ricordare di formare tutti questi schemi di movimento al fine di mantenere un adeguato equilibrio tra i gruppi muscolari antagonisti, come i flessori ed estensori. In realtà, molti casi di dolore all'avambraccio infiammazione-correlati, quali tendinite, tendinosi e epicondilite possono sorgere a causa di una formazione improprio dei muscoli dell'avambraccio o semplicemente trascurare alcuni gruppi muscolari o schemi di movimento. Vantaggi di avere una forte presa Ci sono molte ragioni uomini devono cercare di avere una forte presa. Si va da ragioni sociali, per motivi di formazione, e al di là. Cerchiamo di evidenziare alcuni. Più forte Grip = forte stretta di mano. Se sia giusto o no, gli uomini sono spesso giudicati per il loro livello di forza e da quanto forte che sembrano. Niente è un esempio migliore di questo che la necessità di una forte, calorosa stretta di mano. Quando si stringono la mano con un uomo e lui ti guarda negli occhi e ti dà una solida stretta indietro. lo fa sembrare più sicuro, affidabile e degno di fiducia. Tuttavia, se ti ha colpito con la stretta di mano proverbiale "pesci morti", perdono credibilità e possono anche sembrare viscida e debole. Non lasciate che questo sia la vostra stretta di mano ... Più forte Grip = ascensori più grande. Quando si dispone di una presa forte, si è in grado di sollevare pesi più pesanti in palestra. Soprattutto in tirando movimenti come stacchi, righe, pull-up e chin-up, una presa solida che si può invocare vi aiuterà a incrementare i risultati di formazione per aumentare la forza. Più forte Grip = migliore resistenza. Quando le mani e le braccia inferiori sono forti, è anche possibile eseguire più ripetizioni di qualcuno cui mani deboli sono una passività. Questo significa che sarà in grado di eseguire più ripetizioni per ogni set di un esercizio, in modo da bruciare più calorie, perdendo più grasso, e la costruzione di più muscoli. Più forte Grip = meglio in seguito vita di qualità. La ricerca ha ora dimostrato che la forza di presa ha dimostrato di essere un indicatore affidabile per la qualità della vita in età avanzata. Per esempio, nel 1999 uno studio ha concluso quanto segue: "Tra sani 45- a 68 anni gli uomini, forza di presa della mano era altamente predittivo di limitazioni funzionali e disabilità 25 anni più tardi. Buona la forza muscolare nella mezza età può proteggere le persone dal vecchio disabilità età, fornendo un maggior margine di sicurezza al di sopra della soglia di disabilità. " Più forte Grip = Meglio Injury resilienza. Muscoli e tessuti connettivi che si rafforzano sono più lesioni resistenti, e se danno finisce per prendere posto, il tessuto più forte di solito possono recuperare più velocemente in modo che siano di nuovo in cima al vostro gioco. Ciò è particolarmente importante per gli atleti che praticano sport di contatto, soprattutto quando le mani giocano un ruolo importante nel successo. Per esempio, mentre i giocatori di calcio e basket sono altamente dipendenti dalla forza delle gambe e cuore, la loro performance è ostacolato sostanzialmente solo da inceppamenti un dito o lo sviluppo di dolore al polso o avambraccio. E la rottura o distorsione del polso atterrerà un atleta in panchina a guardare la partita da bordo campo. Ora che abbiamo stabilito che c'è molto più coinvolti nella formazione di presa non solo con le nostre mani, e ora che sappiamo quanto sia utile può essere quello di avere una presa forte, diamo uno sguardo ad alcuni dei molti modelli di movimento definiti che esistono con la formazione di presa. Tipi di forza di presa Ci sono molte forme definite di presa. Alcuni comportano in primo luogo le mani, mentre altri riguardano l'azione del polso e dell'avambraccio pure. Vedi sotto. Mano movimenti specifici Frantumazione - Crushing è l'azione di chiusura delle dita contro una resistenza. Simile per natura, ma spesso dimenticato sono bloccaggio (avvolgendo le dita intorno a qualcosa e stringendo verso il palmo della mano) e aggraffatura (regia forza con le dita verso la linea insensibile). Stringendo - Pinching coinvolge afferrare qualcosa con il pollice in opposizione alle dita. Questo può essere statico (senza movimento, come presa piastrina) o dinamico (ad esempio stringendo i manici di una pinza). Sostenere - Supporto presa comporta il sollevamento qualcosa con le dita che prendono il peso di un carico - normalmente in isometria, come stacchi, righe e lavoro kettlebell. Va notato che la vera aderenza supporto comporta le dita avvolgono e intorno alla barra. Se la maniglia è sufficiente che vi sia uno spazio tra le dita e il pollice grande, si riferisce al supporto mano aperta. Ulnare / radiale Deviazione - La pesca del polso verso i bordi all'interno o all'esterno dell'avambraccio. Mostrato sopra è la deviazione ulnare. Movimento verso il lato del pollice sarebbe deviazione radiale. Flessione / estensione - Flessione è la flessione del polso in modo che il palmo si muove verso la parte anteriore dell'avambraccio - mostrato sopra. Extension, poi, è il modello movimento antagonista e coinvolge spostando il polso in modo che il dorso della mano si muove verso la parte posteriore dell'avambraccio. Pronazione / supinazione - Questi sono i termini che figurano alla rotazione dell'avambraccio. Pronazione è la svolta dell'avambraccio modo che il palmo rivolto verso il basso (simile a prona, come nella disteso a faccia in giù), mentre supinazione gira l'avambraccio in modo che il palmo rivolto verso l'alto. Circumduzione - Questa è una combinazione di tutti i modelli di movimento di cui sopra, dove la mano si muove in modo circolare sul polso. Può anche essere fatto tenendo qualcosa, come con il dispositivo di tiro mostrato sopra, come una mossa leva. Flessione (con pronazione) - flessione del gomito in modo tale che l'avambraccio si avvicina al bicipite con il palmo rivolto verso il basso (come un bicipite ricciolo retromarcia). Mostrato sopra, questo è un movimento molto importante per prevenire e sbarazzarsi di lesioni infiammatorie come gomito del tennista. Flessione (con supinazione) - flessione del gomito in modo che l'avambraccio avvicina al bicipite con il palmo rivolto verso l'alto (come un normale bicep movimento, non mostrato). Extension - raddrizzatura gomito, come nel panca. Qualsiasi debolezza o di responsabilità in muscolatura che li ricopre possono diminuire i numeri in panchina e altri movimenti. Esercizi di allenamento Grip comune Pinze (Crush Grip) Ci sono molti tipi di pinze in commercio. L'obiettivo è quello di comprimere in modo che le maniglie toccano insieme. Alcune aziende hanno certificazioni per chiudere le pinze. Pinze sono probabilmente la forma più popolare di formazione aderenza. Tutti dovrebbero avere un set. Se si riesce a chiudere il numero 3 da Ironmind, si è considerato di avere un ottimo grip schiacciante, e si può ottenere la certificazione (le donne possono ora certificare il numero 2). Piastra di schiacciamento (Pinch Grip) Questo viene fatto attraverso la creazione di due o più lastre lisce-lati-out e poi sollevandole da terra in una morsa pizzico. combinazioni più comuni includono 4-ten, 2-25 di, e 7-cinque. Se si riesce a pizzicare 5-ten, 2-35 di, o 8-cinque, poi si dispone di una presa eccellente. Se si riesce a pizzicare 6-ten, 2-45, o di 3-25 di, allora siete di classe mondiale. Pesi Block (Pinch Grip) Questi sono realmente qualsiasi dispositivo a forma di blocco, ma il più delle volte sono rotti o capi di un manubrio che sono sollevato da terra in una morsa Pinch cut-off. L'obiettivo più importante nella formazione di presa è quello di sollevare il Blob 50 libbre, un mezzo di 100 libbre manubri prodotto da York bilanciere. Spesso barra di sollevamento (Richiesta sostegno a mano) come il manico di un manubrio si addensa diventa molto più difficile da sollevare. L'impresa più ampiamente riconosciuto di forza bar di spessore è il Thomas pollici replica Manubrio, del peso di circa 172 libbre e con un manico quasi di spessore da 2,5 pollici. Tutto un'unità con non rotante teste globo, non appena le campane lasciano il suolo l'intera unità inizia a girare, peeling la presa aperta. Questo manubrio è il nome di un manubrio sfida utilizzato dal forte esecutore Thomas pollici nel 19 ° secolo. Modi per aumentare il grip Forza Ci sono molti modi per sviluppare la vostra forza di presa, oltre la semplice utilizzando l'apparecchiatura mostrata nella sezione precedente. Tuttavia, va notato che mentre il classico mano e dell'avambraccio lavoro svolto e insegnato in palestre di solito comprende riccioli polso, questi davvero non hanno nemmeno lontanamente grande di un impatto altri esercizi. Eliminare le cinghie. Al fine di avviare sfidare la vostra resistenza della mano e per iniziare a costruire una presa che vi permetterà di schiacciare le mani altri mens '(quando così inclinato), così come per produrre l'intensità braccio inferiore che sarà una grande risorsa in altre forme di resistenza e di fitness, sport, e il lavoro manuale, la prima cosa da fare è quello di ridurre drasticamente l'uso di cinghie di sollevamento e di altri aiuti di presa in palestra. Certo, quando si raggiungono i livelli più alti della vostra forza di trazione in movimenti come stacchi e righe, con ogni mezzo cinghia in modo che si può ottenere il vostro obiettivo ripetizione, ma sui set più leggeri, non c'è davvero alcun bisogno di usare le cinghie. Aprire Formazione mano Per quanto riguarda gli esercizi specifici presa andare, la cosa più semplice che si può fare è quello di scegliere attrezzi che ti costringono a sollevare con la mano in una posizione più aperta. Un modo semplice per farlo è quello di utilizzare il grasso Gripz o Grip4orce gestisce durante l'esecuzione di movimenti di trazione e curling. Questi vanno a destra per i manici degli attrezzi e richiedono più delle tue mani durante il movimento, perché le dita non possono avvolgere completamente intorno al bar o manubri. Record del mondo nella Pinch Due Mani, dicembre 2009, 256.04-lbs Inserire due piastre insieme liscio-lati-out, come ad esempio una coppia di 35 o 45 del di. Quindi, eseguire un tubo attraverso il foro centrale e aggiungere più peso al tubo. Afferrare il set-up in una presa overhand e cercare di sollevarlo per blocco. Si può andare per il massimo peso sollevato o semplicemente eseguire ripetizioni o detiene per tempo. Il implementare mostrato sopra è il dispositivo regolabile utilizzato in gare di forza di presa. Il Pinch Due Mani è uno degli eventi di base. Tovaglioli tovagliolo di formazione possono essere utilizzati per le superfici di presa di spessore e dinamica istantanea (assicurarsi che sia un asciugamano forte che non strappare). Per esempio, è possibile ciclo un asciugamano sopra un bar e di eseguire pull-up (simile alla corda pull-up sotto), collegare una ad una macchina cavo per pull-down e le righe, o intorno a un kettlebell (mostrato sopra) per un metodo ancora più dinamica e metaboliche della formazione del grip. Riccioli piastra di montaggio con il pollice sul bordo di una piastra da 25 libbre e sostenerla con il palmo della mano e le dita dritte. Quindi, provare a eseguire un ricciolo con la piastra, cercando di mantenere il polso e le dita dalla deformazione sotto la pressione. Questo è uno dei metodi di formazione di presa più elementari, ma uno dei più difficili. Inverted manubri di sollevamento Stare un manubrio da 30 a 40 libbre sulla sua testa e cercare di sollevarlo con una mano dalla parte superiore in una presa artiglio. Utilizzare il numero di aiuti presa se è necessario. Una volta che si ottiene in questo modo, provare senza utilizzare il numero. Tutti i manubri sono diversi e variano in livello di difficoltà in base alla loro forma, finitura di vernice, e più, ma è un metodo molto buona. Linee guida di formazione Grip per principianti Mentre tutti possono beneficiare compresa la formazione presa regolare nelle loro routine di allenamento, non tutti sono allo stesso livello di forza e alcune persone possono essere più sensibili agli infortuni. A causa di questo, mantenere questi bocconcini in mente come si inizia e il progresso. Inizia la luce. Iniziare modificando alcuni dei vostri sollevamento regolare in modo che sia più grip-intenso e poi da lì aggiungere più lavoro. Per esempio, è possibile utilizzare un asciugamano come la maniglia sulle righe per un paio di settimane per ottenere le mani utilizzate per lavorare di più, allora si può iniziare ad aggiungere altri strumenti e tecniche nella formazione pure. Spostare lentamente. Per coloro che sono appena agli inizi con la formazione di presa, mi piace suggerire uno o due ascensori ad alta intensità di presa per sessione, una volta a settimana per due settimane. Dopo due settimane, muovere fino a due allenamenti in cui si offre ascensori specifica aderenza. Dopo un mese, sparare per gli allenamenti, dove si allena il grip con intenzioni serie fino a 3 volte a settimana. Questo è di solito sufficiente per quasi tutti. Guarda il volume. Quando si esegue la presa solleva separata dal resto della vostra routine, tenere d'occhio il volume. Pensate di volume di allenamento come il numero di serie e ripetizioni in un allenamento. La maggior parte delle persone che progrediscono molto bene con forza di presa se rimangono nelle 3 a 5 serie di 3 a 5 ripetizioni variano durante l'esecuzione di impianti di risalita come il Pinch due mani. Si tratta di un totale di circa 9 a 25 in totale i tentativi in un allenamento. Non è che molto. Addestrare gli estensori. Per continuare a progredire, assicurarsi di includere la formazione per i muscoli sul dorso della mano, gli estensori. È possibile farlo facilmente e a buon mercato utilizzando le grandi elastici trovati sulle teste di broccoli o con # 84 elastici da Staples. Avvolgere il nastro di gomma attorno le dita e il pollice e quindi aprire contro la resistenza della banda. Questo è un modo sorprendentemente efficace per lavorare gli estensori. Se si può fare più di 20 ripetizioni, poi prova ad aggiungere un altro elastico al fine di aumentare la resistenza o tenere la posizione aperta per 2 o 3 secondi prima di fare la ripetizione successiva. ________________________________________________ Jedd Johnson è un preparatore atletico e competitivo atleta presa sport. Detiene il record mondiale nella Pinch due mani, un evento fiocco in numerosi concorsi forza di presa e ama diffondere il mondo su Sport Grip e l'importanza delle mani forti per gli atleti. Per centinaia di articoli gratis su Training Grip, controlla il suo sito web all'indirizzo DieselCrew. com. e per un libero 8 settimane di allenamenti di formazione Grip, iscriviti qui: Programma Grip.
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